你这个问题只要多跑就能解决

5000能跑进30分就行了，你先试试630配速能不能跑下来3000

跑5组400米间歇，组间休息1分钟

先慢跑练练有氧

多跑就行配速没什么要求，跑步时间在 40-50 分钟左右

内功不行的时候，一切招式都是花架子。
在一口气跑下来5㎞之前其实什么专门的训练都没必要做，多跑就是了。等能够一口气拿下来5㎞之后，再来想怎么提升速度的问题。是堆有氧练心肺，还是器械练力量，或者下肢核心肌肉群，或者间歇等等。想想一个江湖小虾米，连气沉丹田都练不利索，你给他一本九阴真经，他也成不了武林高手啊！慢慢来吧！就冲你这描述，还要考试及格，想必是个学生，体能跟年纪都在最好的时候，只要肯沉淀，别说及格了，优秀都易如反掌。

锻炼没有捷径，先动起来才是最重要的，一开始可以六分半甚至七分钟的配速慢跑，如果觉得吃力八分钟也没问题，慢慢跑个两三千米

多跑啊，这是我半年前第一次跑和最近一次跑

身高体重呢

现在的跑力，身高体重年龄，离考试还有多久

堆跑量，加油

只能每天跑步提升，你这差了一分钟，策略顶多给你提个10秒，1分钟的话还是老实练吧

找半小时，热身五分钟，开始慢跑200米，之后就冲刺100，快走或者慢跑100循环，一直到体能被榨干，两天一次。留五到十分钟拉伸，从0开始速成班就只能这样，跑步只有两种，持之以恒的长程训练或者短期能吃得下苦。

喝一罐红牛，往死里跑，就能达标了