从业精神科30余年，以专业指向疗愈之光——
大家好，我是王泓娟。
提起抑郁症，很多人想到的是情绪低落、疲惫无力…还有那种挥之不去的痛苦。而我们最渴望的，也是尽快摆脱这种状态，并且永远不再复发！但是，今天，我想和大家分享一个可能不太一样的观点：战胜抑郁症，不仅要避免痛苦，更需要主动“找苦吃”。没错，就是“自找苦吃”！但这苦不是白吃的，它是有目的，有回报的。下面这三种“苦”，如果你能坚持，康复之路会走得更稳，更不容易复发。
01
让身体“吃苦”用身体的“苦”化解心里的苦，离开让你有安全感的床和沙发。
运动的“苦”每天坚持散步20分钟，感受阳光和微风。尝试一些微小运动：跳绳、瑜伽、跟着音乐摆动身体，通过重复性、节奏性的运动，让大脑从混乱的思绪中抽离出来。专注性训练的“苦”给大家推荐两个简单易学的动作，每天花几分钟试试：婴儿式动作在床上或瑜伽垫上，跪坐在脚跟上，身体前倾，额头贴地，手臂自然放在身体两侧或向前伸展。这个姿势能极大地带来安全感，帮你放松紧张的神经。
每天2到3组，每组坚持2分钟。
山式站立双脚并拢，膝盖微屈，不要锁死，稳稳地站在地面上，感受脚底与地面的接触。背挺直，双肩放松，目视前方，每天10分钟。前期可能会有点累，但坚持这个站姿，可以有效对抗抑郁带来的漂浮和不确定感。
“苦”性食物适量吃苦瓜、莴苣叶、绿茶、西柚等，这些带着天然苦味的食物，有清热降火、安抚情绪的好处。让身体吃苦，让味觉感受苦，不是为了折磨自己，而是通过适当的刺激，来打破抑郁带来的麻木和僵直。
02
戒断的“苦”戒断，意味着告别和舍弃。这个过程很痛苦，但为了减少能量消耗，这苦值得吃。戒断——消耗你的关系请你仔细回想一下，是不是有些人：➜每天给你倒苦水、诉抱怨；➜习惯性否定你的家人，觉得你一无是处；➜和他聊天后，会觉得更累、更空虚、更怀疑自己…请鼓起勇气，暂时或永久地远离这些“吸走你能量”的人。这不是不合群，不是自私，是自我保护。
戒断——情绪内耗比外人消耗更厉害的，是自己对自己的消耗。抑郁症患者常常陷入无休止的反刍思维：反复咀嚼过去的错误、担忧未发生的事、懊悔、自责、把自己“逼疯”…
怎么戒断这种内耗？
喊停：陷入思维循环时，在心里或没人的地方，大声喊“停！别想了！”
转移：立刻去做一件，需要集中注意力的小事：比如整理书桌、拼图、数一数房间里的家具。
写下：把想法写在纸上，相当于给大脑“卸货”，写出来之后，烦恼会更具体，也更可控。戒断的苦，很痛，但就像给伤口清创，只有把腐肉剔除，新的肉才能长出来。
03
治疗的“苦”这是最需要直面的一种“苦”，很多人也很抗拒。吃药的“苦”抗抑郁药物初期可能会有一些副作用：口干、头晕、恶心、嗜睡，很多人会因此放弃。
心里的“苦”“我是不是要靠药物才能正常？”、“吃药会上瘾吗？”这些想法会带来羞耻感和恐惧。但如果我们把治疗想象成：做手术后的恢复期，伤口虽然疼，但它在愈合呀~而药物就是在帮你稳定大脑的化学环境，为好转打基础。
大家要知道，副作用通常是暂时的，而疗效是滞后的，一般情况下，2到4周会有所改善。所以，别急，也千万不要自行减药、停药。
但也不要一味承受，你可以主动做一些事情：
写“服药日记”
比如：“吃药1小时后，有点头晕，半小时后好转”、“中午胃口不好，返酸水”
复诊时，拿给医生看。这种清晰的反应，可以让医生更好判断，以及调整用药方案。
大胆提问，打消疑虑
作为医生，我不怕患者啰嗦，就怕患者“不主动”。
把你心里的“苦水”和疑问大胆问出来：
➜“医生，这个副作用会持续多久？”
➜“我感觉更累了，这正常吗？”
➜“我担心发胖，怎么办？”
当你“主动参与治疗”时，会不自觉增强信心，心里的苦会减轻一大半！
调整小习惯
在服药初期，身体需要一个适应过程。我们可以通过一些生活小细节，帮它们来应对。
胃肠道反应（恶心、没胃口）
吃点小东西：准备一些苏打饼干、吐司等清淡食物，恶心时垫一垫。
喝姜茶：暖姜茶可以很好的缓解恶心。
应对嗜睡/头晕
调整服药时间：和你的主治大夫商量，是否能改到晚上睡前吃。
嚼无糖口香糖：既刺激唾液分泌，缓解口干，还能给自己提提精神，避免太困。
最后，我想和大家说：
抑郁症的康复，不要急~进两步，退一步，有反复，有曲折。
在这个过程中，主动选择去吃一些“苦”，本质上就是一种积极的、夺回生活主导权的行为。最重要的一点，不要再被动忍受，而是主动去做！这是通向好转的捷径。
大家好，我是王泓娟。
提起抑郁症，很多人想到的是情绪低落、疲惫无力…还有那种挥之不去的痛苦。而我们最渴望的，也是尽快摆脱这种状态，并且永远不再复发！但是，今天，我想和大家分享一个可能不太一样的观点：战胜抑郁症，不仅要避免痛苦，更需要主动“找苦吃”。没错，就是“自找苦吃”！但这苦不是白吃的，它是有目的，有回报的。下面这三种“苦”，如果你能坚持，康复之路会走得更稳，更不容易复发。
01
让身体“吃苦”用身体的“苦”化解心里的苦，离开让你有安全感的床和沙发。
运动的“苦”每天坚持散步20分钟，感受阳光和微风。尝试一些微小运动：跳绳、瑜伽、跟着音乐摆动身体，通过重复性、节奏性的运动，让大脑从混乱的思绪中抽离出来。专注性训练的“苦”给大家推荐两个简单易学的动作，每天花几分钟试试：婴儿式动作在床上或瑜伽垫上，跪坐在脚跟上，身体前倾，额头贴地，手臂自然放在身体两侧或向前伸展。这个姿势能极大地带来安全感，帮你放松紧张的神经。
每天2到3组，每组坚持2分钟。
山式站立双脚并拢，膝盖微屈，不要锁死，稳稳地站在地面上，感受脚底与地面的接触。背挺直，双肩放松，目视前方，每天10分钟。前期可能会有点累，但坚持这个站姿，可以有效对抗抑郁带来的漂浮和不确定感。
“苦”性食物适量吃苦瓜、莴苣叶、绿茶、西柚等，这些带着天然苦味的食物，有清热降火、安抚情绪的好处。让身体吃苦，让味觉感受苦，不是为了折磨自己，而是通过适当的刺激，来打破抑郁带来的麻木和僵直。
02
戒断的“苦”戒断，意味着告别和舍弃。这个过程很痛苦，但为了减少能量消耗，这苦值得吃。戒断——消耗你的关系请你仔细回想一下，是不是有些人：➜每天给你倒苦水、诉抱怨；➜习惯性否定你的家人，觉得你一无是处；➜和他聊天后，会觉得更累、更空虚、更怀疑自己…请鼓起勇气，暂时或永久地远离这些“吸走你能量”的人。这不是不合群，不是自私，是自我保护。
戒断——情绪内耗比外人消耗更厉害的，是自己对自己的消耗。抑郁症患者常常陷入无休止的反刍思维：反复咀嚼过去的错误、担忧未发生的事、懊悔、自责、把自己“逼疯”…
怎么戒断这种内耗？
喊停：陷入思维循环时，在心里或没人的地方，大声喊“停！别想了！”
转移：立刻去做一件，需要集中注意力的小事：比如整理书桌、拼图、数一数房间里的家具。
写下：把想法写在纸上，相当于给大脑“卸货”，写出来之后，烦恼会更具体，也更可控。戒断的苦，很痛，但就像给伤口清创，只有把腐肉剔除，新的肉才能长出来。
03
治疗的“苦”这是最需要直面的一种“苦”，很多人也很抗拒。吃药的“苦”抗抑郁药物初期可能会有一些副作用：口干、头晕、恶心、嗜睡，很多人会因此放弃。
心里的“苦”“我是不是要靠药物才能正常？”、“吃药会上瘾吗？”这些想法会带来羞耻感和恐惧。但如果我们把治疗想象成：做手术后的恢复期，伤口虽然疼，但它在愈合呀~而药物就是在帮你稳定大脑的化学环境，为好转打基础。
大家要知道，副作用通常是暂时的，而疗效是滞后的，一般情况下，2到4周会有所改善。所以，别急，也千万不要自行减药、停药。
但也不要一味承受，你可以主动做一些事情：
写“服药日记”
比如：“吃药1小时后，有点头晕，半小时后好转”、“中午胃口不好，返酸水”
复诊时，拿给医生看。这种清晰的反应，可以让医生更好判断，以及调整用药方案。
大胆提问，打消疑虑
作为医生，我不怕患者啰嗦，就怕患者“不主动”。
把你心里的“苦水”和疑问大胆问出来：
➜“医生，这个副作用会持续多久？”
➜“我感觉更累了，这正常吗？”
➜“我担心发胖，怎么办？”
当你“主动参与治疗”时，会不自觉增强信心，心里的苦会减轻一大半！
调整小习惯
在服药初期，身体需要一个适应过程。我们可以通过一些生活小细节，帮它们来应对。
胃肠道反应（恶心、没胃口）
吃点小东西：准备一些苏打饼干、吐司等清淡食物，恶心时垫一垫。
喝姜茶：暖姜茶可以很好的缓解恶心。
应对嗜睡/头晕
调整服药时间：和你的主治大夫商量，是否能改到晚上睡前吃。
嚼无糖口香糖：既刺激唾液分泌，缓解口干，还能给自己提提精神，避免太困。
最后，我想和大家说：
抑郁症的康复，不要急~进两步，退一步，有反复，有曲折。
在这个过程中，主动选择去吃一些“苦”，本质上就是一种积极的、夺回生活主导权的行为。最重要的一点，不要再被动忍受，而是主动去做！这是通向好转的捷径。
