双腿快速纵跳 20次*3组，进阶：单腿
单腿台阶提踵 15次*3组，快起慢下，左右腿
站姿单腿提踵 15次*3组，快起慢下，左右腿
半蹲 30次*2组
半蹲跳 15次*3组
靠墙静蹲 1min*3-4组，双脚与肩同宽，屈膝90度
保加利亚蹲 15次*3组，左右腿
单腿提膝硬拉 8次*3组，左右侧