八段锦
预备捧球：左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲，掌抱腹前；
第一段：两手托天理三焦；十指交叉小腹前，吸气上托、呼气下落；
第二段：左右开弓射大雕；吸气搭腕开弓；分掌并步；
第三段：调理脾胃手单举；’吸气上举、呼气下落；
第四段：五劳七伤望后瞧；开心操； 吸气起身转腕后瞧，呼气回正；
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第五段：摇头摆尾去心火；上托下按，右倾左旋；左倾右旋，上举下按；
第六段：两手攀足固肾腰；上举下按、反穿、魔运、摸足、上举、下按；
第七段：攥拳怒目增气力；呼气出拳，悬腕回收；
第八段：背后七颠百病消——吸气提足、呼气下落，叩齿；
收势。
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秘法
吐纳：
左脚打开与肩同宽，屈膝微蹲，
圆裆坐胯，双手自然搭于腰间，全程鼻吸鼻呼，舌顶上腭，
吸气提肛收肾‘
呼气向后翻臀。
收式：调整呼吸，双腿站直，双手自然下落，
吸气画弧拢气，向上，
呼气内鄂，下按；

个人笔记，预备式，双手抱球
左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前。
一式，双手托天理三焦， 作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
十指交叉小腹前，鼻吸鼻呼，吸气上托，呼气下落。
二式，左右开弓射大雕， 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。
搭腕，开弓，分掌，并步；
三式，调理脾胃手单举 ，作用：调理脾胃
吸气上举，呼气下落；
四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉 （后四段作用：强身）
吸气起身后瞧，呼气回正；
五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）
上托下按，右倾左旋，左倾右旋，上举下按；
六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门；
上举下按，反穿，魔运，摸足，前推上举，下按；
七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气
呼气出拳，悬腕回收；
八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足
吸气提足，叩齿，呼气下落。
收式：双手自然下落，吸气画弧拢气上举，舌顶上鄂，双手下按。
气收丹田。
跺脚。

杨伯龙、刘晓蕾教授2021国体版八段锦串讲完整版
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八段锦国体版张琦老师12分钟演练口令版
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晚间10点到早上7点是身体排毒时间，适宜睡觉。
全天候练八段锦——-呼吸；清晨练金刚功——，心手； 晚上练长寿功——补气血，心神；

《八段锦》动作口诀
预备式口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
1 两手托天理三焦口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
2 左右开弓似射雕口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
3 调理脾胃单臂举口诀
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
4 五劳七伤往后瞧口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
5 摇头摆尾去心火口诀
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
6 两手攀足固肾腰口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
7 攒拳怒目增气力口诀
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
8 背后七颠百病消口诀
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然

国家体育总局推广版八段锦，
国家级社会体育指导员杨振宇，
12分钟完整版跟练，带呼吸口令
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学八段锦、吐纳最大的好处就是不限制年龄，时间，只要是坚持练习就会有益心肺，降低心血管疾病，促进血液循环和细胞新陈代谢，改善睡眠多梦，增强体质，对男科妇科问题的改善尤为明显。
健康才是最大的财富 很喜欢的一句话：“世上没有比健康更好的财富，没有比内心快乐更大的快乐”
《秘法吐纳》（15分钟）
《八段锦后四式》（三遍）
既然想要健康，咱们就去争取，“做”和“不做“是两种人生！
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千里之行，始于足下 。
早上6-10点是阳气升发的时候，在此时间断练习效果更佳，一定要动起来呀同学们
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吐纳法则：吸气，提肛收肾。呼气，向后翻臀；50下
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预备：左脚打开与肩同宽，屈膝微蹲，圆裆坐胯，双手自然搭于腰间，全程鼻吸鼻呼，舌顶上腭，
吸气，提肛收肾；
呼气，向后翻臀；
收式：调整呼吸，双腿站直，双手自然下落，吸气画弧拢气，向上，呼气内鄂，下按；

11月27日，周3，
温度4，晴！
运动健身，抻筋拔骨：
孙思邈十三法；梳头300；眼保健操100下；
八段锦；
秘法吐纳；
易筋经；
五兽行、
下蹲、
甩腿甩手、

易筋经
一式：蟠龙探海：双手下落，向上平举，再向上过头，双手向上托举；下落向前弯腰，距离地面越近越好。12345678910。。。100下，下探地面，抻筋拨骨。
二式：弯弓射雕：双手下落，向上平举，再向上过头，双手向上托举；左侧面拉伸，100下，右侧面拉伸100下；
三式：太虚拔阴：双手下落，向上平举，再向上过头，双手向上托举；提足、颠足，100下；
四式：天圆地达：双手下落，双手叉腰，向后弯腰，100下；
五式：乾吸坤吐一式：双手下落，双手叉腰，双手下落，双手叉腰，360度转头；
六式：乾吸坤吐二式：双手下落，双手叉腰，眼睛看左到极限，眼睛看右到极限；

11月28日，周4，温度2，晴，
1、梳头500；2、叩齿100；
3、按目舒木肝500；4、拿足去心火100，5、揉腹100对脾好，6、搓喉100对金肺好；
7、秘法吐纳提肛50对水肾好；8、八段锦；9、易筋经，抻筋；
10、五兽行、11下蹲、12、甩腿甩手、13、拍打、

1月日，周日，温度2，晴，
八段锦，热身功法——活动颈部、头部，
观天，视地，
常清静，常清静，
梳头100,按目100,叩齿100，