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作家林淼说：每个人内心都有个虚幻的自我，它渴望认同，害怕被否定。
自我一旦放大，内心对外界的反应就会更加剧烈，从而在无形的对抗中消耗大量精神能量。
韩国作家金爱烂笔下有个叫徐美英的人。
读书时，她怕人说她笨，上班后又怕人说她丑。
思虑万千的她总是变着法儿地折腾自己，拼命读书、减肥就是为了得到别人的看重。
每次做点什么事，她都下意识地偷瞄周围的反应。
听见谁叹了气，嘀咕几句，她就开始紧张，担心别人对自己不满。
有次，一位朋友约她见面，她明明另有安排，但还是答应了。
下一秒，她就开始思考，如何给人一个好印象。
那天，她早早起床，就穿什么衣服、带什么礼物，反复琢磨。
最终她把自己塞进一套特别紧的职业装，踩着10公分高跟鞋出门了。
见面后，朋友只是抱怨了一句天热，美英就觉得自己穿错了衣服。
在心里反复嘀咕：别人看我是不是觉得很夸张？我这个样子像不像个怪人？
约会结束都过去好几天了，美英还在复盘那天的经过。
慢慢地，她陷入漫无边际的自我怀疑，开始失眠、厌食，整个人暴瘦了一圈。
作家徐萌说：人最大的消耗，是来自对自我的过度关注。
事情稍微做得不够完美，便自责内疚；听别人随口几句批评质疑，便急躁不安。
任何一点外界的负面反馈，都可能对他造成毁灭性的打击。
在各种情绪当中，他的能量也被消耗殆尽，内耗自然也不请自来。

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著名演员艾玛·沃特森曾在采访中坦言，早年她深受内耗的困扰：
“每次看完媒体报道，我都要花好几天时间来消化那些评价。
如果是负面新闻，我会整夜失眠，反复思考为什么人们不喜欢我。”
这种对自我的强烈关注，导致她在20岁出头时，几乎精神崩溃。
最终她不得不暂别演艺事业，回归校园寻找自我。
在学校里，她不再关注外界对她的报道，每天就是上课、读书，调整心态。
一段时间后，她感到如释重负，所有的阴霾一扫而空。
后来谈到此事，她笑着说：“原来，解放自己的方式如此简单——不再把自己当回事。”
心理学家荣格曾说：自我变小了，世界就变大了。
当你不再把自己视为世界的中心，不再盯着自己，你的内耗自然就少了。
作家毕淑敏年轻时，特别在意别人对自己作品的评价。
每次发表文章后，她都会非常紧张地关注读者的反馈。
如果有人批评她，她会整夜睡不着觉，反复想自己到底哪里做得不好。
甚至一度因为害怕被批评，而不敢再写文章。
后来，她终于想通：
“我写作是因为热爱，而不是为了取悦他人。别人的评价是别人的事，我无法控制，也不必太在意。”
当她放下对自我的执着，曾困扰她的焦虑、不安全都消失了，写作也变得轻松愉快。
印度哲人克里希那穆提说：“只有当我们忘记自己时，才能真正发现自己。”
小的自我不是自我贬低，而是打开更广阔世界的钥匙。
当你的自我变小了，就不会把自身看得过于重要，反而能够更加超越地看待问题。
遇到困难挫折，不会一味自责；面对他人评价，也不会过分在意。
拥有一个很小的自我，你才能减少无谓的情绪对抗，把精力用在真正重要的事上。

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人如何在日常生活中培养“小我”智慧，减少内耗呢？
以下三个方法，希望能给你帮助。
1. 与自我保持距离，培养“旁观者”视角。
心理学上有个“自我距离”的概念：
当我们遇到问题时，可以尝试跳出自己的视角，以旁观者的身份来看待事情。
比如，当你因为别人的一句话而生气时，可以问自己：
“如果这件事发生在我朋友身上，我会怎么劝他？”
这种简单的视角转换，能够帮助我们减少情绪化反应，更理性地处理问题。
古希腊哲学家苏格拉底曾说：“认识你自己。”
但比认识自我更重要的，是能够客观地看待自己。
不过度夸大自己的优点，也不过度关注自己的缺点。
保持一种客观、平和、中正的态度，才能避免陷入自我中心的陷阱。

2. 专注于事情本身，而非自我表现。
日本著名的建筑师安藤忠雄曾说：
“我做设计时，从不考虑别人的评价。我只关心如何用建筑表达我的理念，如何为人们创造更好的空间。”
正因为这种对事情本身的专注，让他创造出了许多经典作品。
现实中，很多人做事情时，却总想着“我能不能做好”、“别人会怎么看我”。
这种对自我表现的关注，会带来巨大的压力，导致内耗。
相反，如果能专注于事情本身，思考“如何把这件事做好”，就会轻松很多。
无论做什么，都请聚焦于事，而非沉溺于我。
专注于事情本身，忘记自身的存在，你就能跳出自我中心的执念。
3. 停止苛责，接纳不完美的自己。
很多人放大自我，本质上是对自己抱有太高的期待。
总觉得自己应该做到最好，不能出错，不能被超越，结果往往陷入自我怀疑当中。
缩小自我的核心，其实是学会接纳自己的不完美。
不必因为一次工作失误就否定自己，不必因为不如别人优秀就陷入焦虑。
敢于承认“我也会犯错”“我并非无所不能”，多对自己说“我不需要做到完美，我只需要尽力就好”。
当你能接纳自己的局限，允许自己有缺点，反而能以更轻松的心态面对生活。

美国心理学家威廉·詹姆斯曾做过一个实验：
他让一组学生每天花20分钟记录自己的情绪和感受，另一组学生则记录外界的事物。
一个月后，那些记录自我的学生，普遍感到焦虑、抑郁；
而记录外界的学生们，大都感到更平静、更快乐。
詹姆斯得出结论：
自我越大，你能感受到的坏情绪就越多，把“我”放小，那些负能量反而就无所依附。
学会把注意力从自我身上挪开，以豁达的心态面对一切。
当你不执着于证明自己，不敏感于外界评判，你会发现，那些内耗全都不药而愈了。

文章转自微信公众号 每晚一卷书