囚徒健身也练了三四个月，之前有练过一段时间又放弃了，现在又有时间练，起步比较快。但我发现有一些动作实在多余（尽信书不如不信书），如果我们的目标是做到终极式，那按照书中做法太过于繁琐，有一些就是为了凑数用的。以下按照难度排列可按书执行与跳过。
1.深蹲可以直接练保加利亚蹲，直到一组25个以上，而后直接做单脚蹲（可以用手辅助保持平衡），无需死记硬背一步一步去做
2.举腿可以半举腿开始练，举腿主要是小臂力竭拖后腿。
3.俯卧撑要练偏重及高低。能极大提升单手进度。
4.引体向上需要大幅减重。大幅减重后能做到四五个时候就可以尝试反向引体向上单手。
5.倒立也要大幅减重，胖子别想尝试倒立，特别容易伤颈部。要练也是乌鸦式做到一分钟保持平衡后再练。练的时候一定要将手臂下行程的时候与肩部呈四十五度夹角，不然肩袖容易受伤。所有健身，除了腿，肩袖都参与。
6.最重要的是桥，这个动作危险系数最高，一定要按照书中的来！！！腰椎受伤动辄按月恢复。
书中说每个动作做2组就够其实每错，但我仍然喜欢加一组，或者两组结束再加一些别的动作，比如俄罗斯转体，辅助引体向上，跪姿俯卧撑，标准深蹲等加强肌肉力竭。两天一练，六天一个循环，每次上半身和下半身分开。只记录了一个月，进步倒是挺大的。